بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی

 یکی از بهترین راه های چربی سوزی و لاغری، پیاده روی است اما اینکه بهترین زمان برای پیاده روی چه زمانی است و یا چطور و چقدر باید پیاده روی کنید تا چربی سوزی داشته باشید هم بسیار مهم است. این مطلب همه چیز را در این باره به شما خواهد گفت.

 این را هم فراموش نکنیم که پیاده روی برای چربی سوزی و لاغری فقط یکی از راه‌ها به شمار می‌رود. داشتن تغذیه‌ی مناسب ورژیم غذایی سالم نیز برای تناسب اندام و چربی سوزی بسیار مهم می‌باشد.

 

در برنامه بهترین زمان پیاده روی برای چربی سوزی باید به میزان کالری که در روز میسوزانید توجه کنید. در هنگام پیاده روی با توجه به مدت زمان پیاده روی و سرعت آن، مقدار کالری که سوزانده می‌شود متفاوت است.

 

همچنین مقدار کالری که بدن می‌سوزاند به وزن نیز بستگی دارد. هر چه وزنتان بیشتر باشد ، بیشتر کالری می‌سوزانید چرا که بدن انرژی زیادی را مصرف می‌کند.

 

پیاده روی چند کالری می سوزاند؟

مارتیکا هینر عضو انجمن بهداشت و سلامت در خصوص میزان کالری که در هنگام پیاده روی می سوزانیم می گوید: مقدار کالری که بدن شما در پیاده روی می سوزاند بستگی به وزن و سرعت پیاده روی شما دارد. افرادی که وزن بیشتری دارند کالری بیشتری را هم می سوزانند به دلیل اینکه انرژی بیشتری احتیاج دارند تا بتوانند خود را در فضا حرکت دهند.برای مثال حمل کردن یک بسته بار 150 گرمی نسبت به یک بار 100 گرمی احتیاج به تلاش بیشتری دارد.

 

برای زن و مردی که در حال انجام فعالیت مشابه می باشند به طور معمول مردان سریع تر به  نتیجه می رسند.  اگر هر دوی آنها 3 مایل را پیاده روی کنند به دلیل اینکه مردها از وزن بیشتری برخوردارند کالری بیشتری در بدنشان می سوزدو نسبت به یک زن مقدار بیشتری از وزن خود را از دست می دهد. اما هر کسی می تواند مصرف انرژی خود را با مرتب کردن گام هایش کاهش دهد.

 

پیاده روی , کفش پیاده روی , پیاده روی و لاغری

لاغری با پیاده روی

 

پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند

دویدن و پیاده روی هر دو برای کاهش وزن بسیار مفید است اما برنامه و زمان آنها باید با هم متفاوت بوده تا بیشترین تاثیر را در کاهش وزن و چربی سوزی داشته باشد.

 

بهترین زمان پیاده روی برای لاغری

وقتی صبح‌ها پیاده روی می‌کنید بدن شما تمایل بیشتری برای چربی سوزی دارد، به ۲ دلیل:

 

پایین بودن سطح قند خون، بدن را مجبور می‌کند به دنبال منابع دیگری برای تأمین انرژی بگردد، بنابراین از ذخایر چربی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند.

 

میزان هورمون‌هایی که چربی سوزی را تسریع می‌کنند (مانند کورتیزول) صبح‌ها بالاتر است.

 

نتایج تحقیقات نشان داده است کسانی که صبح‌ها ورزش می‌کنند، تمایل بیشتری به پیگیری تمرینات‌شان دارند و بهتر می‌توانند به برنامه‌ی ورزشی خود پایبند بمانند و برای مدت طولانی آن را ادامه‌ بدهند.

 

برای بعضی‌ها ورزش کردن در صبح راحت‌تر است چون بعد ازظهرها خسته‌اند و تمایلی به تمرین و ورزش ندارند.

 

تاثیر پیاده روی در لاغری شکم

نکته ای که برای کوچک کردن شکم های بزرگ هرگز نباید از یاد ببرید، آن است که از بین بردن چربی های انباشته شده در ناحیه شکم، در مرحله نخست و پیش از هر چیز به داشتن رژیم غذایی و کم کردن کالری دریافتی بازمی گردد.

[ سه شنبه 1 مهر 1399 ] [ 1:01 ] [ 123 ]
[ ]

حرکات کششی عضلات عقب ران

 حرکات کششی عضلات عقب ران

پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.

 

حرکات کششی عضلات ساق پا

 

حرکات کششی, آموزش حرکات کششی, حرکات کششی پا

اهمیت حرکات کششی در ورزش

 

توصیه های زیر به شما در هنگام انجام حرکات  کششی کمک می کند 

- بهترین کشش، کشش آهسته و آرام است.

- در هنگام اجرای کشش، آن را 10 تا 30 ثانیه نگه داشته و هر نمرین کششی را 2 یا 3 بار انجام دهید.

- از کشش بیش از حد یا کشش تا حد درد خودداری کنید ، زیرا این عمل می تواند باعث استرین عضله ای مورد نظر شود.

- نفس عمیق کشیدن، باعث تشدید کشش در هنگام بازدم می شود.

- در هر بار کشش سعی کنید کشش را بیش تر کنید به یاد داشته باشید تا جایی کشش را انجام دهید که کشش ملایمی به عضله وارد شود.

- برای حفظ انعطاف پذیری بدنتان حداقل هفته ای3 بار حرکات کششی را  انجام دهید.

- هر دوره انجام حرکات کششی باید 10 تا 20 دقیقه بطول بیانجامد

- برای تمام انواع حرکات نرم و سبک ( calisthenics ) و چه حرکات سنگین با وزنه قبل و بعد از  تمرین، حرکات کششی را انجام دهید.

- از کشش های شدید و استرسی 1 تا 2 ساعت بعد از خوردن غذا خودداری کنید.

- در خلال روز های گرم ویا شرجی حرکات کششی شدید خود را صبح زود ویا هنگام غروب وقتی که هوا خنک تر و کمتر شرجی است انجام دهید.

- بر روی عضله ای که به تازگی آسیب دیده کشش انجام ندهید مگر اینکه پزشک شما به شما اجازه داده باشد. در این صورت نیز سعی کنید با وسایل حمایت آن عضو را حمایت و به آرامی این عمل را انجام دهید.

 فواید کشش و حرکات کششی صحیح: 

تلاش برای تقارن

ژنتیک هر شخصی برای انعطاف پذیری کمی متفاوت است. 

به جای تلاش برای انعطاف پذیری مانند یک رقاص یا ژیمناستیک کار، بر داشتن انعطاف پذیری مساوی در کنار هم تمرکز کنید (به خصوص اگر شما سابقه آسیب قبلی داشته باشید). انعطاف پذیری که در هر دو طرف برابر نیست ،ممکن است عامل خطر برای آسیب های بیشتری باشد. 

 

روی گروه های اصلی ماهیچه ای تمرکز کنید. تمرکز خود را بر روی ماهیچه های اصلی ماهیچه، مانند:ساق پا، ران، باسن، کمر و شانه ها بگذارید.

 

دقت کنید که هر دو طرف را کشش دهید. هم چنین عضلات و مفاصلی که به طور معمول از آن ها استفاده می کنید را هم کشش دهید.

 

خستگی شما را رفع می کند

اگر در اواسط روز احساس خستگی می کنید، به عنوان استراحت یک حرکت کششی انجام دهید. تنها چند حرکت ورزشی کوچک موجب افزایش جریان خون به اندام ها از جمله مغز، می شود. در نتیجه خستگی شما نیز رفع خواهد شد.

 

از بین رفتن درد

ماهیچه‌ها از میوسیت‌ها یا سلول‌های فیبرماهیچه‌ای تشکیل شده‌اند. وقتی ماهیچه‌ای را می‌کشیم فیبرهای ماهیچه، حداکثر طول خود را پیدا می‌کنند و این باعث می‌شود فیبرهایی که نامنظم شده اند دوباره در یک ردیف قرار بگیرند. دریک ردیف قرار گرفتن فیبرهای ماهیچه‌ای به بازسازی بافت کمک می‌کند و درد ماهیچه را کاهش می‌دهد. همچنین حرکات کششی فک می‌تواند به بهتر شدن سردردهای تنشی که بر اثر استرس، خستگی یا انقباض عضلات صورت و گردن ایجاد می‌شوند، کمک کند.

 

سلامت قلب

دانشمندان می‌گویند کشش ماهیچه‌ها می‌تواند به اندازه تمرینات ورزشی برای قلب مفید باشد. در سال 2014، محققان هلندی ـ آمریکایی در مطالعه‌ای پی بردند حرکات یوگا به اندازه دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی در کاهش ریسک بیماری‌های قلبی ـ عروقی مفید است.

 

جلوگیری از آسیب دیدگی

زمانی که عضلات شما کشیده می شوند ، خطر پارگی بافت و فیبرهای عضلانی کاهش می یابد. این حادثه ممکن است به دلیل فشار بیش از حد وارد کردن به بدن نیز رخ دهد. اگر بدون گرم کردن بدن شروع به انجام تمرینات ورزشی خود کنید ، قسمت های متراکم بیشتر آسیب پذیر خواهند بود.

 

دریافت جریان اکسیژن تازه

عدم وجود جریان اکسیژن کافی عملکرد تمرینات ورزشی شما را مختل کرده و همچنین باعث ایجاد آسیب های جدی در مفاصل شما می گردد. اگر خون اکسید شده وارد این نواحی نشود با شروع تمرین احساس درد ، تیر کشیدن و فشار خواهید داشت. یکی از مزایای حرکات کششی نه تنها کاهش درد و هر گونه آسیب دیدگی می باشد بلکه اکسیژن تازه ، وارد جریان خون سایر قسمت های بدن شده و عملکرد تمرینات شما بهبود می یابد.

[ سه شنبه 1 مهر 1399 ] [ 1:01 ] [ 123 ]
[ ]

از بین رفتن درد ماهیچه‌ها از میوسیت‌ها

 از بین رفتن درد

ماهیچه‌ها از میوسیت‌ها یا سلول‌های فیبرماهیچه‌ای تشکیل شده‌اند. وقتی ماهیچه‌ای را می‌کشیم فیبرهای ماهیچه، حداکثر طول خود را پیدا می‌کنند و این باعث می‌شود فیبرهایی که نامنظم شده اند دوباره در یک ردیف قرار بگیرند. دریک ردیف قرار گرفتن فیبرهای ماهیچه‌ای به بازسازی بافت کمک می‌کند و درد ماهیچه را کاهش می‌دهد. همچنین حرکات کششی فک می‌تواند به بهتر شدن سردردهای تنشی که بر اثر استرس، خستگی یا انقباض عضلات صورت و گردن ایجاد می‌شوند، کمک کند.

 

سلامت قلب

دانشمندان می‌گویند کشش ماهیچه‌ها می‌تواند به اندازه تمرینات ورزشی برای قلب مفید باشد. در سال 2014، محققان هلندی ـ آمریکایی در مطالعه‌ای پی بردند حرکات یوگا به اندازه دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی در کاهش ریسک بیماری‌های قلبی ـ عروقی مفید است.

 

جلوگیری از آسیب دیدگی

زمانی که عضلات شما کشیده می شوند ، خطر پارگی بافت و فیبرهای عضلانی کاهش می یابد. این حادثه ممکن است به دلیل فشار بیش از حد وارد کردن به بدن نیز رخ دهد. اگر بدون گرم کردن بدن شروع به انجام تمرینات ورزشی خود کنید ، قسمت های متراکم بیشتر آسیب پذیر خواهند بود.

 

دریافت جریان اکسیژن تازه

عدم وجود جریان اکسیژن کافی عملکرد تمرینات ورزشی شما را مختل کرده و همچنین باعث ایجاد آسیب های جدی در مفاصل شما می گردد. اگر خون اکسید شده وارد این نواحی نشود با شروع تمرین احساس درد ، تیر کشیدن و فشار خواهید داشت. یکی از مزایای حرکات کششی نه تنها کاهش درد و هر گونه آسیب دیدگی می باشد بلکه اکسیژن تازه ، وارد جریان خون سایر قسمت های بدن شده و عملکرد تمرینات شما بهبود می یابد.

 

افزایش انرژی و انگیزه

خون در ماهیچه هایی که برای مدت زمان طولانی استفاده نشده اند ، متراکم می شود. همان گونه که در بالا ذکر کردیم ، در تجدید حیات گردش خون به ماهیچه ها شما احساس انرژی بسیار زیادی خواهید کرد. خون همچنین در داخل مغز جریان دارد ( به خصوص اگر در ناحیه ستون فقرات و پشت خود حرکات کششی انجام دهید ) ، از این رو سطح تمرکز شما افزایش یافته و انرژی لازم برای شروع تمرینات را به دست خواهید آورد.

 

کاهش اضطراب

انجام حرکات کششی، گرفتگی عضلات را باز می‌کند و باعث می‌شود بیشتر احساس آرامش کنید. البته اگر عضلات‌تان خیلی خشک هستند و گرفتگی شدید دارند بهتر است در انجام این کار زیاده‌روی نکنید. اگر هنگام انجام حرکات کششی درد دارید احتمالا حرکت را اشتباه انجام می‌دهید. 

 

از ورزش کردن بیشتر سود می‌برید

برای بیشتر کسانی که ورزش می‌کنند انعطاف‌پذیری جزو اولویت‌ها نیست. اما حرکات کششی به شما کمک می‌کنند هنگام ورزش کردن فرم بهتری داشته باشید؛ مثلا می‌توانید عمیق‌تر اسکات بزنید و به این شکل از ورزش کردن بیشتر سود می‌برید. 

 

حرکات کششی, آموزش حرکات کششی, حرکات کششی پا

حرکات کششی ورزشی

 

ماهیچه های مختلفی را بکشید

سینه

بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.

 

حرکات کششی شانه ها

شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.

 

 

حرکات کششی عضله سه سر

دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.

 

حرکات کششی عضله دو سر

طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.

 

حرکات کششی کمر

آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.

 

کوادر

در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.

[ سه شنبه 1 مهر 1399 ] [ 1:00 ] [ 123 ]
[ ]

هر آنچه درباره حرکات کششی باید بدانید

 حرکت کششی ، در ساده ترین بیان به معنای حرکت دادن هر بخش از بدن است ،که به واسطه آن دامنه حرکتی مفصل افزایش بیشتری نسبت به قبل پیدا می کند.

ورزشکاران از تمرینات کششی پیش و پس از تمرینات بدنی استفاده می نمایند. قبل از تمرین حرکات کششی با هدف گرم کردن و آماده نمودن دستگاه عصبی ـ عضلانی برای حرکت اجرا می شود و پس از تمرین برای توسعه انعطاف پذیری. توسعه انعطاف پذیری که با انجام تمرینات کششی میسر است سبب افزایش دامنه حرکتی ورزشکاران شده و میزان بروز آسیب های عضلانی را می کاهد.

 

حرکات کششی را می توان به دو دسته کلی پویا و ایستا تقسیم کرد. انجام حرکات کششی پویا سبب توسعه انعطاف پذیری هنگام حرکت اندام ها می شود و انجام حرکات کششی ایستا موجب توسعه انعطاف پذیری ایستا (وقتی اندام حرکت پویا ندارد) می شود. از سوی دیگر این دو دسته حرکات کششی را می توان به طرق مختلف اجرا نمود که بر این اساس می توان آن ها را به ترتیب زیر دسته بندی کرد:

 

انواع حرکات کششی

حرکات کششی پرتابی (Ballistic Stretching)

حرکات کششی پویا (Dynamic Stretching)

حرکات کششی فعال (Active Stretching)

حرکات کششی غیرفعال (Passive Stretching)

حرکات کششی ایستا (Static Stretching)

حرکات کششی ایزومتریک (Isometric Stretching)

 حرکات کششی (PNF) (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)

 

حرکات کششی, آموزش حرکات کششی, حرکات کششی پا

تصاویر حرکات کششی

 

فواید کشش و حرکات کششی صحیح: 

تلاش برای تقارن

ژنتیک هر شخصی برای انعطاف پذیری کمی متفاوت است. 

به جای تلاش برای انعطاف پذیری مانند یک رقاص یا ژیمناستیک کار، بر داشتن انعطاف پذیری مساوی در کنار هم تمرکز کنید (به خصوص اگر شما سابقه آسیب قبلی داشته باشید). انعطاف پذیری که در هر دو طرف برابر نیست ،ممکن است عامل خطر برای آسیب های بیشتری باشد. 

 

روی گروه های اصلی ماهیچه ای تمرکز کنید. تمرکز خود را بر روی ماهیچه های اصلی ماهیچه، مانند:ساق پا، ران، باسن، کمر و شانه ها بگذارید.

 

دقت کنید که هر دو طرف را کشش دهید. هم چنین عضلات و مفاصلی که به طور معمول از آن ها استفاده می کنید را هم کشش دهید.

 

خستگی شما را رفع می کند

اگر در اواسط روز احساس خستگی می کنید، به عنوان استراحت یک حرکت کششی انجام دهید. تنها چند حرکت ورزشی کوچک موجب افزایش جریان خون به اندام ها از جمله مغز، می شود. در نتیجه خستگی شما نیز رفع خواهد شد.

[ سه شنبه 1 مهر 1399 ] [ 1:00 ] [ 123 ]
[ ]

بارها در بخش ورزش و تناسب اندام

 به اندازه کافی بدوید

اگر مدتی است در حال دویدن هستید و کاهش وزنی نداشته اید یا حتی وزنتان یکی دو پوند بیشتر شده است، احتمالا با افزایش مسافت هفتگی خود موفق تر خواهید بود.وقتی اقدام به کاهش وزن کرده اید، واقعا هیچ عدد جادویی مشخصی برای مسافت هفتگی دویدن وجود ندارد. در عین حال، هرچه کالری بیشتری از دست دهید، احتمال بیشتری برای کاهش وزن یا حداقل ثابت ماندن آن وجود دارد.

 

اداره ثبت بررسی کاهش وزن به عنوان یک گروه تحقیقاتی که درباره ی افراد موفق در کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن مطالعه می کند، تاکید دارد که برای کاهش موفقیت آمیز وزن، باید از طریق ورزش در هفته به طور ثابت 2800 کالری سوزاند.

 

  

از نظر دویدن، 2800 کالری برای یک دونده معمولی تقریبا معادل 28 مایل در هفته می باشد. این موضوع بدین معنی نیست که، شما مجبورید برای کاهش وزن، 20 مایل یا بیشتر از آن در هفته بدوید، اما اگر چنین کاری می کنید (یا برای تکمیل اثر دویدن ورزش دیگری انجام می دهید)، احتمالا موفق تر خواهید بود. 

 

 

دویدن,فواید دویدن, روش‌هایی برای خوب دویدن

اصول صحیح دویدن برای لاغری

 

مصرف کالری خود را کنترل کنید.

بعضی افراد حتی با دویدن نمیتوانند وزن خود را کاهش دهند زیرا کالری مصرفی خود را کنترل نمیکنند.

 

بهترین راه حل این مشکل این است که حساب تمام کالری هایی که مصرف میکنید را داشته باشید. آن ها را جایی یادداشت کنید یا با برنامه های مختلف اندازه گیری کنید.

 

بارها در بخش ورزش و تناسب اندام اشاره شده است که روزهایی که سخت تمرین میکنید از غذاهای متعادل و با پروتئین زیاد استفاده کنید تا هم سالم بمانید و هم وزن کم کنید. در روزهایی که میدوید بدن شما به سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات زیادی نیاز دارد.

 

همچنین میتوانید سالاد را در وعده غذایی خود قرار دهید که سرشار از سبزیجات تازه است. از دانه هایی مانند عدس، نخود سبز، لوبیا و... نیز استفاده کنید و از شیرینی جات دوری کنید.

 

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته

[ سه شنبه 1 مهر 1399 ] [ 1:00 ] [ 123 ]
[ ]

اگر می خواهید با دویدن وزن کم کنید، این متن را بخوانید

 دویدن یکی از بهترین راه های کاهش وزن، افزایش سلامت عمومی بدن، لاغر شدن پاها و خوش فرم شدن پا و عضلات باسن است. دویدن می تواند در مدت کوتاهی به کاهش وزن شما کمک شایانی کند.به شرطی که بتوانید چربی سوزیتان را بالا ببرید.

مدت زمان دویدن از شدت دویدن بسیار موثرتر است

اگر به مدت 30 دقیقه آرام بدوید، بهتر از این است که به مدت 10 دقیقه با سرعت بدوید؛ اما در کل مدت زمان دویدن خود را اندک اندک بالا ببرید تا کاهش وزن سریع تر صورت گیرد. 

 

اگر سرعت دویدن شما کم اما طولانی باشد، احتمالا می توانید دفعات بیشتری در هفته تمرین کنید، اما اگر شدت دویدنتان زیاد باشد فقط خودتان را خسته می کنید. 

 

از پرخوری و افراط بعد از دویدن دوری کنید

شاید بخواهید بعد از یک تمرین سخت به خودتان پاداش بدهید؛ این مسئله در صورتی ایرادی ندارد که چند وقت یک بار انجام شود و از غذاهای مغذی و با کالری کم استفاده کنید؛ مانند میوه ها و سبزیجات. این غذاها به شما احساس سیری میدهند، مغذی اند و کالری اضافی ندارند. پروتئین لین هم گزینه مناسبی است؛ مانند موز با کره بادام زمینی.ولی از پرخوری دوری کنید.

 

دویدن,فواید دویدن, روش‌هایی برای خوب دویدن

روش صحیح دویدن برای لاغری

 

آشامیدن نوشیدنی های حاوی کالری بالا هنگام دویدن را کاهش دهید

مساله دیگری که دونده ها خصوصا دونده های مسافت زیاد، مانند نیمه ماراتن یا ماراتن را با مشکل مواجه میکند، مصرف آشامیدنی های دارای کالری های بیش از حد است. شما به جز مواقعی که مسافتی طولانی را به مدت بیش از 90 دقیقه می دوید، به آشامیدن نوشیدنی ورزشی، هنگام دویدن یا بعد از آن احتیاجی ندارید.

 

چنانچه طولانی تر از میزان فوق می دوید، می توانید برای جبران الکترولیت های از دست رفته بدن، از نوشابه های ورزشی استفاده کنید. برای هیدراته ماندن بدن ( تنظیم آب بدن) هنگام دویدن و هیدراته شدن مجدد آن پس از دویدن، نوشیدن آب ساده مناسب است. اما وقتی نمی دوید، سعی کنید مصرف نوشابه های ورزشی، آب میوه ها و نوشابه های معمولی را محدود کنید؛ چون آن ها نیز بدون اینکه احساس سنگینی کنید، کالری زیادی وارد رژیم شما می کنند.

 

به اندازه کافی بدوید

اگر مدتی است در حال دویدن هستید و کاهش وزنی نداشته اید یا حتی وزنتان یکی دو پوند بیشتر شده است، احتمالا با افزایش مسافت هفتگی خود موفق تر خواهید بود.وقتی اقدام به کاهش وزن کرده اید، واقعا هیچ عدد جادویی مشخصی برای مسافت هفتگی دویدن وجود ندارد. در عین حال، هرچه کالری بیشتری از دست دهید، احتمال بیشتری برای کاهش وزن یا حداقل ثابت ماندن آن وجود دارد.

 

اداره ثبت بررسی کاهش وزن به عنوان یک گروه تحقیقاتی که درباره ی افراد موفق در کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن مطالعه می کند، تاکید دارد که برای کاهش موفقیت آمیز وزن، باید از طریق ورزش در هفته به طور ثابت 2800 کالری سوزاند.

 

  

از نظر دویدن، 2800 کالری برای یک دونده معمولی تقریبا معادل 28 مایل در هفته می باشد. این موضوع بدین معنی نیست که، شما مجبورید برای کاهش وزن، 20 مایل یا بیشتر از آن در هفته بدوید، اما اگر چنین کاری می کنید (یا برای تکمیل اثر دویدن ورزش دیگری انجام می دهید)، احتمالا موفق تر خواهید بود. 

 

 

دویدن,فواید دویدن, روش‌هایی برای خوب دویدن

اصول صحیح دویدن برای لاغری

 

[ سه شنبه 1 مهر 1399 ] [ 0:59 ] [ 123 ]
[ ]

روز 5 صبحانه: ( ½ فنجان جو دوسر

 روز 5

صبحانه: ( ½ فنجان جو دوسر+ 1 قاشق غذاخوری دانه چیا + ½ فنجان شیر بدون چربی + ½ فنجان ماست یونانی کم چرب  + ½ فنجان زغال اخته)

میان وعده صبحانه: 1 عدد سیب + 1 نوعآجیل

 

 

ناهار: بوقلمون بدون چربی 3انس+ ¼ آووکادو + 1 عدد نان گندم+ 1 لیوان سبزی مخلوط

میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کوچک هویج و نخود فرنگی شکر + 2 قاشق غذاخوری نخود

 

شام: 4 عدد میگو + 1 فنجان هویج بخارپز + 1 فنجان کلم بروکلی بخارپز + ½ فنجان برنج قهوه ای  پخته شده+ 2 قاشق غذاخوری سس تریاکی + 1 قاشق چای خوری دانه کنجد

 

نکات: میگو یخ زده را زیر آب سرد بگیرید و خشک کنید. در یک تابه روی حرارت متوسط ، میگو را با کمی روغن پخت و پز طبیعی تفت دهید  تا زمانی که صورتی روشن شود بگذارید خوب بپزد. هویج و کلم بروکلی را خرد کرده و بخارپز کنید تا ترد شوند ، حدود 5 دقیقه برای هویج ، 3 دقیقه برای کلم بروکلی. آنها را با سس تریاکی آغشته و روی آنها کنجد بپاشید.

 

روز ششم

صبحانه: 2 عدد نان تست گندم سبوس دار + 2 عدد تخم مرغ پخته + سس داغ (اختیاری)

میان وعده صبح: 1 فنجان زغال اخته + آجیل چند عدد

 

ناهار: ماهی دودی + ¼ آووکادو + 1 عدد نان گندم+ 1 لیوان سبزی مخلوط

میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کلم بروکلی و گل کلم + 2 قاشق غذاخوری ماست و خیار

 

شام: 4 اونس استیک بدون چربی + 1 فنجان سیب زمینی شیرین + 1 فنجان کلم بروکسل + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

 

نکات: سیب زمینی های شیرین را خرد کرده و کلم بروکسل را نصف کنید 2 قاشق چایخوری روغن زیتون ، کمی نمک و فلفل مخلوط کرده و روی آن را بپوشانید و در دمای 450 درجه فارنهایت (230 درجه سانتیگراد) ، حدود 15 دقیقه کباب کنید تا زمانی که ترد شود . استیک را با نمک و فلفل حل کنید. در یک ماهیتابه یک مقداری روغن زیتون بریزید و استیک را بگذارید بپزد، در هر طرف حدود 3 دقیقه . (مصرف گوشت خام یا پخته نشده خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد.)

1،358 کالری کل برای روز

 

روز 7

صبحانه: 1 عدد تخم مرغ اب پز+ ½ فنجان لوبیای سیاه + 1 عدد کلوچه گندمی

میان وعده صبحانه: 1 عدد سیب + 1 نوع آجیل

 

ناهار: بوقلمون 3 انس بدون چربی + ¼ آووکادو + 2 قطعه نان گندم سبوس دار + 1 لیوان سبزیجات مخلوط

میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کوچک هویج  و نخود فرنگی + 2 قاشق غذاخوری نخود

 

شام: هرچه می خواهید! (به عنوان مثال ، برای تنوع: 2 تکه پیتزا گیاهی + 1 لیوان سالاد سبزیجات + 1 قاشق غذاخوری وینای گرت )

1،603 کالری کل برای روز

 

از همه مهمتر ، در پایان 7 روز ،سریع به سراغ همبرگر و بستنی نروید . از وعده های غذایی خود لذت ببرید. 

 

این اطلاعات فقط  جنبه آموزشی است و به عنوان جایگزینی برای تشخیص پزشکی یا درمان در نظر گرفته نشده است. همیشه قبل از تغییر رژیم غذایی ، تغییر عادات خواب ، مصرف مکمل ها یا شروع روال جدید تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید.

[ سه شنبه 1 مهر 1399 ] [ 0:59 ] [ 123 ]
[ ]

روز 3 صبحانه: اسموتی سبز

 روز 3

صبحانه: اسموتی سبز (تهیه شده با ½ موز + ½ فنجان انبه منجمد + 1 لیوان کاله + ½ فنجان ساده ، ماست یونانی کم چربی + ½ آووکادو کوچک + ½ فنجان شیر بدون چربی)

میان وعده صبح: 1 فنجان زغال اخته + آجیل چند عدد

 

ناهار: 3 اونس مرغ کبابی + ½ فنجان سالاد پخته شده +  1فنجان گوجه فرنگی گیلاسی و خیار خرد شده + 2 قاشق غذاخوری پنیر فتا + 1 قاشق غذاخوری سس ویناگارت

میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کوچک هویج و نخود فرنگی + 2 قاشق غذاخوری نخود

 

شام: 4 اونس ماهی  - 1 فنجان هویج بخارپز + 1 فنجان کلم بروکلی بخارپز + 2 قاشق غذاخوری سس تریاکی + 1 قاشق چای خوری دانه کنجد

 

نکات: ماهی را با دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) به مدت 10 تا 15 دقیقه بپزید بسته به ضخامت آن .هویج و کلم بروکلی را خرد کرده و بخارپز کنید تا ترد شود ، حدود 5 دقیقه برای هویج ، 3 دقیقه برای کلم بروکلی. آنها را با سس تریاکی آغشته و کنجد روی آنها بپاشید.

1239 کالری کل برای روز

 

رژیم غذایی برای کاهش وزن در یک هفته

رژيم لاغري

 

روز 4

صبحانه: ( ½ فنجان جو دوسر + 1 قاشق غذاخوری دانه چیا + ½ فنجان شیر بدون چربی + ½ فنجان ماست یونانی کم چرب + ½ فنجان زغال اخته)

میان وعده صبح: 1 موز + 1 نوع آجیل

 

ناهار: 3 اونس تن ماهی+ 2 فنجان سبزی مخلوط + 1 فنجان گوجه فرنگی گیلاسی و خیار خرد شده + 1 قاشق غذاخوری سس ویناگارت

میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کلم بروکلی و گل کلم + 2 قاشق غذاخوری ماست و خیار

 

شام: مرغ کبابی4 اونسی + ½ فنجان سیب زمینی شیرین + 1 لیوان کلم بروکسل + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

 

نکات: سیب زمینی های شیرین را خرد کرده و کلم بروکسل را نصف کنید 2 قاشق چایخوری روغن زیتون ، کمی نمک و فلفل مخلوط کرده و روی آن را بپوشانید و در دمای 450 درجه فارنهایت (230 درجه سانتیگراد) ، حدود 15 دقیقه کباب کنید تا زمانی که ترد شود . مرغ را ریز خرد کنید و 1 قاشق چایخوری روغن زیتون ، نمک و فلفل اضافه کنید. در گرمای متوسط ​​ حدود 5 دقیقه هر دو طرف بپزد .

1330 کالری کل برای روز

 

 
 
[ سه شنبه 1 مهر 1399 ] [ 0:59 ] [ 123 ]
[ ]

بیشترین کاهش وزن با یک رژیم غذایی ۷ روزه !

 اگر به دنبال کاهش وزن هستید با ورزش به تنهایی نمیتواند به این هدف برسید شما باید در تغذیه خود نیز تغییراتی انجام دهید. این مقاله بهترین راهنمای شما با نکاتی عالی است که کمکتان می‌کند به راحتی در یک هفته وزنتان را پایین بیاورید.

کاهش وزن سریع ممکن است بدن دچار آسیب هایی شود. پس باید کاهش وزن به آرامی انجام شود و تغذیه روزانه کمتر از 1200 کالری کمتر نباشد.

 

روز اول

صبحانه: اسموتی سبز (تهیه شده با ½ موز + ½ فنجان انبه منجمد + 1 لیوان سوپ کلم + ½ فنجان ساده ، ماست یونانی کم چربی + ½ آووکادو کوچک + ½ فنجان شیر بدون چربی)

میان وعده صبحانه: 1 عدد سیب + یک نوع آجیل

 

ناهار: 2 فنجان سوپ گیاهی

میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کوچک هویج  و نخود فرنگی + 2 قاشق غذاخوری نخود

 

شام: 4 تکه ماهی قزل آلا + 1 فنجان هویج بخارپز + 1 فنجان کلم بروکلی بخارپز + 2 قاشق غذاخوری سس تریاکی + 1 قاشق چای خوری دانه کنجد

 

نکات: ماهی قزل آلا را با دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) به مدت 10 تا 15 دقیقه بپزید . هویج و کلم بروکلی بخارپز شده را خرد کنید ، حدود 5 دقیقه برای هویج ، 3 دقیقه برای کلم بروکلی. همه آنها را با سس تریاکی آغشته کنید و روی آن کنجد بپاشید.

1،226 کالری کل برای روز

 

رژیم غذایی برای کاهش وزن در یک هفته

یک رژیم غذایی برای کاهش وزن

 

روز 2

صبحانه: اسموتی توت (تهیه شده با ½ موز + 1 فنجان توت فرنگی منجمد + ½ فنجان ساده ، ماست یونانی کم چرب + ½ فنجان شیر بدون چربی)

میان وعده صبح: 1 موز + 1 نوع آجیل

 

ناهار: 2 فنجان سوپ گیاهی

میان وعده بعد از ظهر: 1 فنجان کلم بروکلی و گل کلم + 2 قاشق غذاخوری ماست و خیار

 

شام: مرغ کبابی 4 اونسی + ½ فنجان سیب زمینی شیرین + 1 لیوان کلم بروکسل + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

 

نکات: سیب زمینی های شیرین را خرد کرده و کلم بروکسل را نصف کنید 2 قاشق چایخوری روغن زیتون ، کمی نمک و فلفل مخلوط کرده و روی آن را بپوشانید و در دمای 450 درجه فارنهایت (230 درجه سانتیگراد) ، حدود 15 دقیقه کباب کنید تا زمانی که ترد شود . مرغ را ریز خرد کنید و 1 قاشق چایخوری روغن زیتون ، نمک و فلفل اضافه کنید. در گرمای متوسط ​​ حدود 5 دقیقه هر دو طرف بپزد .

1230 کالری کل برای روز

 

[ سه شنبه 1 مهر 1399 ] [ 0:59 ] [ 123 ]
[ ]

اگر غبغب شما به‌دلیل خصوصیات ژنتیکی است

 اگر غبغب شما به‌دلیل خصوصیات ژنتیکی است، شاید استفاده از ورزش و کاهش وزن مفید باشد. اما پزشکان از روش‌های دیگری برای درمان غبغب استفاده می‌کنند. مانند:

 

لیپولیز

لیپوساکشن زیر چانه برای برداشتن چربی اضافه این ناحیه و زیباتر کردن فک پایین است. اما یکی از مشکلات لیپوساکشن این ناحیه، جای زخمی است که مخصوصا با بالا بردن سر، به چشم می‌آید. به‌هرحال اگر مصر هستید که بدون انجام تمرینات مختلف این کار را انجام دهید، حتما تمام شرایط خود شامل انواع بیماری‌ها، مشکلات، سن و... را با پزشک‌تان در میان بگذارید.

 

لیپولیز فقط چربی اضافه را از بین می‌برد و کارش ازبین‌بردن پوست اضافه نیست.

عوارض جانبی این عمل:

ورم

درد

کبودی

 

مزوتراپی

در روش مزوتراپی، با استفاده از مقداری مواد حلال چربی را به درون پوست تزریق می‌کنند.

 

در سال ۲۰۱۵ سازمان بهداشت آمریکا استفاده از اسید دگزیکسولیک را برای عمل مزوتراپی تایید کرد. اسید دگزیکسولیک سبب جذب چربی‌های بدن می‌شود.

 

برای درمان غبغب شاید نیاز به ۲۰ تزریق یا حتی بیشتر در هر جلسه باشد. در کل به ۶ جلسه نیاز دارید. فاصله بین هر جلسه یک ماه است.

 

در صورت تزریق اشتباه، اسید دگزیکسولیک می‌تواند سبب آسیب جدی به اعصاب شود. تنها پزشکان پوست یا جراحان پلاستیک آشنا به این دارو می‌توانند آن را تزریق کنند.

 

غبغب, آب کردن غبغب

برداشتن غبغب

 

مزوتراپی

در روش مزوتراپی، با استفاده از مقداری مواد حلال چربی را به درون پوست تزریق می‌کنند.

 

در سال ۲۰۱۵ سازمان بهداشت آمریکا استفاده از اسید دگزیکسولیک را برای عمل مزوتراپی تایید کرد. اسید دگزیکسولیک سبب جذب چربی‌های بدن می‌شود.

 

برای درمان غبغب شاید نیاز به ۲۰ تزریق یا حتی بیشتر در هر جلسه باشد. در کل به ۶ جلسه نیاز دارید. فاصله بین هر جلسه یک ماه است.

 

در صورت تزریق اشتباه، اسید دگزیکسولیک می‌تواند سبب آسیب جدی به اعصاب شود. تنها پزشکان پوست یا جراحان پلاستیک آشنا به این دارو می‌توانند آن را تزریق کنند.

 

عوارض جانبی مزوتراپی

ورم‌کردن پوست

کبودی پوست

درد

بی‌حسی پوست

سرخ‌شدن پوست

 

گردآوری: بخش ورزشی بیتوته

 

[ سه شنبه 1 مهر 1399 ] [ 0:58 ] [ 123 ]
[ ]