باز کردن دهان

 باز کردن دهان 

یک تمرین بسیار موثر این است که دهانتان را تا جایی که ممکن است باز کدره و زبانتان را هم تا جایی که می‌توانید بیرون بیاورید، انگار می‌خواهید آن را به چانه‌تان برسانید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت شروع برگردید. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید. وقتی این تمرین را انجام می‌دهید احساس خواهید کرد که عضلات چانه و گردنتان درحال سفت شدن هستند. 

 

گفتن “X-O”

این یک تمرین ساده است که به عضلات فک شما کمک می‌کند تا به دو طرف مختلف حرکت کند. این تمرین فک‌تان را تقویت می‌کند و مقدار زیادی چربی را در ناحیه غبغب می‌سوزاند. البته، شما می‌توانید آن را در هر زمان، حتی زمانی که در دفتر کارتان پشت میز نشسته‌اید انجام بدهید.

 

غبغب, آب کردن غبغب

راههای از بین بردن غبغب

 

برای انجام این تمرین رفع غبغب ، خیلی ساده مراحل زیر دنبال اعمال کنید:

– تلفط دو حرف X و O را دست کم ۱۵ بار امتحان کنید

– بعد از حدود ۲ تا ۳ دقیقه، تمرین را حدود ۳ بار تکرار کنید

– لطفا برای رسیدن به بهترین نتایج ممکن هر روز این تمرین را تکرار کنید

 

بالا بردن گونه

برای انجام این تمرین، لطفا مراحل زیر را دنبال کنید:

– سعی کنید گونه را تا نزدیک‌ترین حالت به چشم‌ها بالا ببرید

– شما می‌توانید این کار را با استفاده از گوشه‌های دهان‌تان انجام بدهید. در این مرحله، قادر به ایجاد یک لبخند مصنوعی خواهید بود. شما حتی می‌توانید چشم‌ها را ببندید تا گونه‌ها راحت‌تر بالا بروند.

– این حالت را برای حدود ۱۰ ثانیه نگه دارید و این تمرین را ۴ تا ۵ بار در روز تکرار کنید

– لطفا این تمرین را هر روز انجام دهید، حتی اگر غبغب‌تان از بین رفته باشد

 

کشش زبان

مستقیم به جلو نگاه کنید. زبان خود را تا جای ممکن بیرون بیاورید.

سعی کنید زبان خود را به سمت بینی بالا بیاورید.

به مدت ۱۰ ثانیه مکث کنید و سپس زبان را پایین بیاورید.

 

غبغب, آب کردن غبغب

برداشتن غبغب

 

تقویت عضله پلاتیسما

همان طور که روی صندلی نشسته اید و کمر و گردنتان صاف است، لب پایین خود را کاملا روی لب بالای خود قراردهید(به حالت لوس کردن) و در این حالت 30 ثانیه بمانید و 10 مرتبه این تمرین را انجام دهید، این تمرین دقیقا قسمتی از عضله پلاتیسما که شل شدن آن باعث ایجاد غبغب می شود را تقویت می کند.

 

سایر روش‌های درمانی غبغب

آب کردن غبغب با تمرینات خانگی

گل سیاه: ۳ قاشق غذاخوری گل را با آب گرم خمیر کنید و روی غبغب بگذارید. این کار را هفته‌ای دو بار تکرار کنید. اگر پوسستان خشک است حتما چند قطره روغن به آن بیفزایید.

از بانداژ یا باند گردن استفاده کنید.

 

از بین بردن غبغب با جویدن آدامس

هنگامی که پای از بین بردن غبغب در خانه و بدون عمل جراحی به میان می‌آید، احتمالا این مورد عجیب و غریب به نظر می‌رسد، اما واقعا تاثیرگذار است. جویدن آدامس نه تنها به شما کمک می‌کند تا استرس‌تان را کاهش دهید، بلکه به کاهش چربی موجود در غبغب نیز کمک می‌کند. گروه‌های عضلانی که برای جویدن آدامس مورد استفاده قرار می‌گیرند گروه‌های عضلانی در چانه‌ی دوم شما هستند. جویدن مداوم باعث تقویت فک می‌شود.

 

بهترین نکته این است که جویدن آدامس سبب نمی‌شود که احساس کنید در حال انجام تمرین ورزشی هستید. بنابراین فراموش نکنید که بعد از هر وعده غذا آدامس بجوید. برای رسیدن به بهترین نتایج، باید آدامس بدون قند بجوید. فقط دقت کنید که به جویدن آدامس اعتیاد پیدا نکنید زیرا این کار به فک شما آسیب خواهد زد.

[ سه شنبه 1 مهر 1399 ] [ 0:58 ] [ 123 ]
[ ]

چگونه غبغب را آب کنیم؟

 داشتن غبغب برای افرادی که چاقند یا اضافه وزن دارند، امری طبیعی است اما گاهی این اتفاق می‌افتد که فرد باوجود طبیعی بودن وزن بدنش، با معضل غبغب دست به گریبان می‌شود.

آب کردن غبغب با انجام چند حرکت اصلاحی موثر شامل حرکات ورزشی است که بیشتر در ناحیه گردن انجام می شود و به دلیل قرار دادن غبغب در موقعیت خاص موجب کوچک شدن غبغب می شود.

 

چه چیزی باعث ایجاد غبغب می شود؟

سن: هرچقدر سن تان بیشتر شود، احتمال بروز غبغب یا شدت گرفتن آن بیشتر خواهد شد.

 

ژنتیک: تاریخچه خانوادگی نیز تأثیر بسیار زیادی در بروز غبغب دارد. گاهی اوقات یک فرد فوق العاده لاغر فقط به خاطر اینکه اجدادش دچار این ویژگی بودند، دارای چربی اضافه زیر گردن خواهد بود.

 

اضافه وزن: اکثر اوقات جمع شدن چربی زیر پوست باعث می شود تا پوست خاصیت کشسانی خود را از دست داده و زیر گردن حالت افتادگی به خود بگیرد.

 

عادت‌های بد روزانه: یکی از این عادت‌ها پایین نگه داشتن سر برای زمان طولانی است (مثل وقتی به موبایل نگاه می‌کنید)

 

مشکلات خواب: بالش‌های بلند و نرم نه تنها بی‌خوابی یا بدخوابی می‌آورند بلکه سبب ایجاد غبغب نیز می‌شوند.

 

بارداری

 

غبغب, آب کردن غبغب

از بین بردن غبغب

 

حرکات ورزشی برای از بین بردن غبغب

یک کتاب ضخیم با جلد محکم انتخاب کنید. آن را روی سر خود بگذارید و هر روز ۱۰ دقیقه راه بروید. پس از چندین روز تمرین می‌توانید کتاب را با نمونه سنگین‌تر جایگزین کنید

 

کشش سر به پهلو

یکی دیگر از حرکات مربوط به سر و گردن که حسابی برایتان کارساز خواهد بود. کشش سر یه سمت چپ و راست است، زیرا با این حرکت ساده عضلات گردن درگیر شده و خیلی زود نتیجه خواهید گرفت.

این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

 

[ سه شنبه 1 مهر 1399 ] [ 0:58 ] [ 123 ]
[ ]

رژیم فلکسترین چیست؟

 رژیم فلکسترین چیست؟

رژیم فلکسترین رژیمی است که در آن بیشتر غذاهای گیاهی مصرف می شود اما افراد اجازه دارند تا به صورت متعادل از گوشت و دیگر محصولات حیوانی هم بخورند. این رژیم از رژیم های وگان و گیاه خواری انعطاف پذیرتر است. اگر به دنبال این هستید که غذاهای گیاهی بیشتری به برنامه غذایی خود اضافه کنید اما نمی خواهید گوشت را نیز کاملا کنار بگذارید از رژیم فلکسترین استفاده کنید.

 

در رژیم فلکسترین قوانین مهمی برای حذف غذاها وجود ندارد و یا مقدار مشخصی از کالری یا درشت مغذی ها توصیه نشده است. در واقع فلکسترین بیشتر سبک زندگی است تا رژیم غذایی.

 

این رژیم غذایی بر اساس اصول زیر است: خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل. تمرکز روی پروتئین های گیاهی به جای حیوانی. انعطاف پذیر بودن و استفاده از گوشت و محصولات حیوانی هر چند وقت یک بار. به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری شده و  به حداکثر رساندن مصرف غذاهای طبیعی.

 

محدود کردن قند اضافه شده و شیرینی ها. رژیم فلکسترین به دلیل طبیعی بودن و تمرکز روی اضافه کردن غذا به جای محدود کردن آن انتخابی مناسب برای افرادی است که به دنبال سالم غذا خوردن هستند.

 

داون جکسون بلاتنر سازنده رژیم فلکسترین در کتابش توضیح داده  است که چگونه این رژیم را با استفاده میزان مشخصی گوشت در هفته شروع کنید. با این حال دنبال کردن دقیق موارد توصیه شده توسط بلاتنر برای شروع رژیم الزامی نیست. برخی افراد در رژیم غذایی شاید بیشتر از دیگران محصولات حیوانی استفاده کنند. هدف اصلی رژیم فلکسترین این است که بیشتر غذاهای مغذی گیاهی مصرف کنید و استفاده از گوشت را کم کنید.  

 

ورزش کردن در رژیم فلکسترین

ورزش کردن در حین رژیم فلکسترین به شدت پیشنهاد می‌شود. بهتر از 5 روز در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه ورزش داشته باشید و شدت ورزشتان را در حد متوسط نگه دارید یا سه بار در هفته و هر بار به اندازه 20 دقیقه با سرعت زیاد پیاده‌روی کنید. همچنین بهتر است حداقل دو بار در هفته ورزش قدرتی داشته باشید.

 

جایگاه رژیم غذایی Flexitarian در مقایسه با سایر رژیم های غذایی موجود

رتبه 8 در بین رژیم های غذایی موجود

رتبه 10 در بین رژیم هایی با الگوی غذایی سالم

رتبه 8 در بین رژیم های سلامت قلب

رتبه 5 در بین رژیم های غذایی با پیروی آسان

رتبه 4 در بین رژیم های غذایی دیابتی

رتبه 7 در بین رژیم های کاهش وزن

رتبه 12 در بین بهترین رژیم های غذایی با کاهش وزن سریع

 

عوارض رژیم غذایی Flexitarian

عوارض جانبی خاصی گزارش نشده است.

[ سه شنبه 1 مهر 1399 ] [ 0:57 ] [ 123 ]
[ ]

برای کاهش وزن سریع قبل از حضور در مهمانی، چیزی بخورید

 - تعداد وعده‌های غذایی را بیشتر کنید

اصل کلی برای کاهش وزن، تقسیم یک وعده ی غذایی به چندین وعده است. تصور کنید غذایی با ۱۰۰۰ کالری انرژی را در یک وعده مصرف کنید، برای مثال ۷۰ کالری از این انرژی صرف هضم کردن غذا در معده خواهد شد و ۹۳۰ کالری باقیمانده جذب بدن میشود.

 

حال اگر این ۱۰۰۰ کالری را در ۵ وعده با فاصله ی ۲ ساعت مصرف کنید، بدن ۵ تا ۷۰ کالری را برای هضم کردن غذا مورد استفاده قرار میدهد یعنی معادل ۳۵۰ کالری و باقیمانده ی آن یعنی ۶۵۰ کالری جذب بدن میشود.

 

با توجه به اینکه در هر دو حال، میزان کل کالری غذا یکسان بود، ولی در حالت نخست ۹۳۰ کالری جذب شده ولی در حالت دوم تنها ۶۵۰ کالری جذب شده است که در نتیجه ی آن وزن شما نیز کمتر خواهد شد.

 

هرچه میزان وعده ها بیشتر باشد (بدون اضافه کردن به کالری اصلی) شما بیشتر وزن کم میکنید!

 

- برای کاهش وزن سریع قبل از حضور در مهمانی، چیزی بخورید

با اینکه به نظر کمی عجیب می رسد اما قبل از حضور در رستوران یا مهمانی چیزی میل کنید تا به حالت گرسنه در آنجا وارد نشوید. وقتی گرسنه باشید رعایت کردن رژیم کار دشواری می شود. غذای کوچکی ( حدود 100 کالری ) با فیبر بالا ( دو تا چهار گرم ) بخورید. این بهترین کار برای کنترل اشتهاست و بدون لغزش از آن موقعیت خارج خواهید شد. برای دریافت بهترین نتیجه غذای کاملی مانند یک عدد سیب یا یک مشت آجیل بخورید.  برای مثال چند عدد پسته آن چنان کالری بالایی ندارد و سرشار از فیبر، چربی سالم و مقداری پروتئین هست.

 

کاهش وزن سریع, کاهش وزن

کاهش وزن سریع

 

بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن

صبحانه در رژیم کاهش وزن

برای صبحانه می توانید یک تکه نان تست و یا هر نان دیگری که از گندم تهیه شده باشد ، استفاده کنید .

 

می توانید یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یا مربا نیز روی آن بمالید. کره بادام زمینی سرشار از فیبر و پروتئین است و به همین دلیل سطح قند خون شما را تنظیم می کند و باعث می شود برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و دیرتر گرسنه می شوید.

این تکه نان را می توانید همراه مقداری ماست کم چرب و یا مقداری میوه بخورید. اگر به خوردن قهوه و یا چای عادت دارید می توانید یک فنجان قهوه و یا چای هم به این وعده اضافه کنید و یک لیوان هم آب بخورید. به این ترتیب یک صبحانه سالم و کم چرب میل کرده اید و فقط حدود ۳۰۰ کالری مصرف کرده اید.

 

نهار در رژیم کاهش وزن

یک فلفل دلمه ای انتخاب کنید، قسمت بالای آن را ببرید و دانه های سفید داخل آن را کاملا" خارج کنید و با آب بشویید . سر بریده شده فلفل را دور نیندازید.

 

داخل فلفل دلمه ای را با برنج طعم دار شده پر کنید ، کمی پنیر روی آن قرار دهید و قسمت بریده شده را دوباره سرجایش قرار دهید. این فلفل دلمه ای را حدود ۳۰ دقیقه داخل فر با دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد قرار دهید. برنج کاملا" نرم می شود و پنیر آب می شود. این غذا حدود ۳۰۰ کالری انرژی دارد.

 

شام در رژیم کاهش وزن

حدود یک فنجان ماکارونی را حدود ۱۲ دقیقه در آب جوش بپزید .

به اندازه یک کاسه سالاد درست کنید ، این سالاد می تواند شامل کاهو ، پیاز و گوجه فرنگی باشد . سعی کنید در سالادتان از مواد کم کالری استفاده کنید تا بتوانید مقدار بیشتری بخورید . این سالاد را با روغن زیتون ، سرکه بالزامیک ، نمک و فلفل طعم دار کنید.

ماکارونی را آبکشی کنید و با این سالاد مخلوط کنید ، این غذای سالم حدود ۳۰۰ کالری انرژی دارد.

 

میان وعده ها در رژیم کاهش وزن

یک سیب را ببرید و کم کم بخورید. آهسته خوردن باعث می شود که بدن بتواند مواد غذایی را کاملا" جذب کند و در نتیجه شما برای مدت بیشتری احساس سیری می کنید و دیرتر گرسنه می شوید.

یک مشت آجیل بخورید ، آجیل حاوی مقدار زیادی چربیهای مفید و ویتامین است .

[ سه شنبه 1 مهر 1399 ] [ 0:57 ] [ 123 ]
[ ]

بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن

 برای رسیدن به لاغری و کاهش وزن باید در رعایت برخی از نکات با دقت عمل کرد، در ادامه قصد داریم رژیم کاهش وزن سریع در مدت کوتاه را شرح دهیم.

رعایت برخی از نکات برای رسیدن به لاغری و کاهش وزن

- برای کاهش وزن سریع آب بنوشید

با نوشیدن آب احساس سیری می کنید در نتیجه کمتر غذا می خورید. نوشیدن 8 تا 10 لیوان آب در روز به کاهش وزن کمک می کند چون بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرد. اگر 8 تا 10 لیوان زیاد است مجبور نیستید به خود فشار بیاورید فقط بدن را هیدراته نگه دارید که احساس تشنگی نکنید.

 

بسیاری از افراد به خاطر هوس غذایی، کمبود انرژی یا بی حوصلگی به سراغ غذا می روند و این عادت های اشتباه  سبب افزایش وزن غیر ضروری می شود. پژوهش ها نشان دادند افرادی که 30 دقیقه قبل از وعده غذایی دو لیوان آب نوشیدند و بدنشان را هیدراته کردند پس از 3 ماه نسبت به کسانی که قبل از وعده غذایی آب نمی نوشیدند حدود یک و نیم کیلو بیشتر وزن کم کردند. بنابراین از همان ابتدای صبح که از خواب بیدار می شوید آب بنوشید و  هنگام خروج از منزل با خود بطری آب ببرید تا هیچگاه بدن دچار کم آبی نشود.

 

- ورزش‌های سنگین برای کاهش وزن را کنار بگذارید

درست است، انجام دادن ورزش باعث مصرف کالری هایی میشود که از مواد غذایی بدست آورده اید ولی عموما واژه ی “ورزش و تمرین جسمانی” چیزی است که شما را از انجام ورزشهای سنگین باز میدارد و بعد از مدت کوتاهی اشتیاق و انگیزه ی خود را از دست خواهید داد.

 

- غذای مورد علاقه ی خود را سبک تر کنید

بهترین روش برای کاهش وزن بدون اینکه احساس منع مصرف مواد غذایی را داشته باشید، سبک مصرف کردن است. هر غذا از مواد متفاوتی تشکیل شده است که میتوانید با حذف چند ماده از آن، میزان کالری کل ماده غذایی را کاهش دهید.

 

- خودتان را مشغول کنید

خیلی از افراد بیان میکنند هنگامی که حوصله مان سر میرود به سمت غذا کشیده میشویم یا هنگامی که تلویزیون تماشا میکنیم و پشت کامپیوتر نشسته ایم بیشتر غذا میخوریم، در این موارد باید خودتان را به کارهایی مشغول کنید که در آنها عادات غذایی ندارید.

 

نقاشی کنید، با دیگران صحبت کنید و در مورد مسائل متفاوت بحث کنید، پیاده روی را فراموش نکنید! بهتر است غذای خود را بر روی میز ناهار خوری و یا سفره به دور از تلویزیون میل کنید و نکات قبلی را رعایت کنید.

 

- تعداد وعده‌های غذایی را بیشتر کنید

اصل کلی برای کاهش وزن، تقسیم یک وعده ی غذایی به چندین وعده است. تصور کنید غذایی با ۱۰۰۰ کالری انرژی را در یک وعده مصرف کنید، برای مثال ۷۰ کالری از این انرژی صرف هضم کردن غذا در معده خواهد شد و ۹۳۰ کالری باقیمانده جذب بدن میشود.

 

حال اگر این ۱۰۰۰ کالری را در ۵ وعده با فاصله ی ۲ ساعت مصرف کنید، بدن ۵ تا ۷۰ کالری را برای هضم کردن غذا مورد استفاده قرار میدهد یعنی معادل ۳۵۰ کالری و باقیمانده ی آن یعنی ۶۵۰ کالری جذب بدن میشود.

 

[ سه شنبه 1 مهر 1399 ] [ 0:57 ] [ 123 ]
[ ]

فواید دیگر زومبا

 فواید دیگر زومبا

انعطاف پذیری بدن

این ورزش در حقیقت ترکیبی جالب از حرکات سایر ورزش‌هاست. به همین دلیل است که می‌تواند انعطاف پذیری بدن شما را بالا ببرد. انعطاف پذیری بدن اهمیت فوق العاده‌ای در سلامت شما خواهد داشت. دامنه حرکات شما را بیشتر می‌کند و از زود خسته شدن عضلات جلوگیری می‌کند.

 

شادی و پرنشاط بودن

یکی دیگر از فواید خاص این ورزش، شاد بودن آن است. شما کمتر ورزشی مانند زومبا را می‌توانید پیدا کنید که سرگرم کننده و شاد باشد. موسیقی زومبا در کنار حرکات موزون یکی از دلایل اصلی شاد بودن این ورزش است. جالب است بدانید که این ورزش می‌تواند به افزایش خلق و خوی شما و داشتن احساسات خوب کمک کند.

 

زومبا از جمله ورزش‌هایی است که در پایان جلسات تمرینی آن شاد از جلسه بیرون می‌آیید. با این ورزش می‌توانید به جنگ استرس بروید و آن را وجود خود دور کنید.

 

این ورزش از جمله ورزش‌های گروهی و اجتماعی است که باعث افزایش و آزاد شدن اندورفین در عضلات شما می‌شود که باعث می‌شود هورمون استرس از بدن شما دور شود.

 

کمک به عملکرد قلب

ورزش زومبا از جمله ورزش‌های هوازی محسوب می‌شود که جذب اکسیژن کمک می‌کند و قلب شما را قوی‌تر خواهد کرد. این ورزش باعث می‌شود تا ضربان قلب شما به حدود ۱۴۵ ضربه در دقیقه برسد. اگر به دنبال بالا برد استقامت بدنی و عضله سازی هستید، می‌توانید این ورزش در طولانی مدت می‌تواند کمک شایانی به سیستم قلبی و عروقی شما بکند.

 

زومبا و افسردگی

زومبا ترکیبی از حرکات موزون، ورزش‌های رزمی و بدنسازی است و بر خلاف ایروبیک به بهبود وضعیت استقرار بدن، افزایش انعطاف پذیری، چابکی و ایجاد تعادل در بدن کمک می‌کند. اما یکی از جذاب‌ترین فواید این ورزش، کمکی است که به درمان افسردگی می‌کند. بسیاری معتقدند که زومبا تنها داروی ضد افسردگی است.

 

دلیلش هم این است که زومبا ورزشی سرگرم کننده و پرانرژی به محسوب می‌شود. شما با انجام این ورزش نه تنها کالری می‌سوزاند بلکه احساس می‌کنید که استعدادی نهفته دارید که در حال شکوفا شدن است! این ورزش به شما کمک می‌کند تا رقص را به آسانی و با ریتم موسیقی لاتین مانند سالسا، مامبو، چاچا، مینگو، کامبیا و… یاد بگیرید!

 

این را هم بدانید که رقص زومبا در ایران ممنوع است.

بنظر می آید از آنجا که ورزش زومبا را در دنیا با عنوان رقص زومبا هم می شناسند، شاید همین کلمه «رقص» باعث این ممنوعیت در ایران شده است.

[ سه شنبه 1 مهر 1399 ] [ 0:56 ] [ 123 ]
[ ]

انواع رقص زومبا

 ccccانواع رقص زومبا

زومبا‌ انواع مختلف دارد که بر اساس گروه‌های سنی و همچنین مهارت در اجرای حرکات متفاوت است. برخی از انواع آن با وسیله انجام می‌شود، نوعی در استخر و نوعی بر روی صندلی.

 

زومبا تونینگ (فرم دهی) : وقتی در مورد تمرین‌های قدرتی زومبا تونینگ صحبت می‌کنیم، در واقع از دمبل استفاده می‌کنیم. آن‌ها دمبل‌های واقعی نیستند، بلکه شبیه ساز ماراکا هستند و دسته‌یزومبا‌ تونینگ نامیده می‌شوند. می‌توانید واقعا آن‌ها را تکان دهید چون سنگین هستند ـ وزن توزیع‌شده دارند. و با استفاده از این وزنه‌ها کلاس به پایان می‌رسد.

 

زومباتومیک : زومبای بچه‌ها. این ورزش به ویژه با افزایش چاقی کودکان قابل توجیه است. کودکان در صورت سرگرم‌کننده نبودن، ورزش نمی کنند. اینجا است که زومبا‌ از طریق رقص و ورزش، عنصر سرگرمی را اضافه می‌کند.

 

آکوا زومبا : زومبای در استخر. فشار کتری به مفاصل وارد می‌کند و به خاطر مقاومت دو سویه، موثرتر است ـ مقاومت علیه جاذبه و علیه شناوری آب. این نوع زومبا‌ برای افراد مبتلا به آرتریت، کسانی که نمی‌خواهند عرق کنند، و افرادی که استخوان درد یا کمردرد دارند عالی است.

 

زومبای با استفاده از یک صندلی : جدیدترین نوع زومبا‌ ؛ زومبای با استفاده از یک صندلی. تمام این ورزش با استفاده از یک صندلی انجام می‌شود؛ برای ورزش عضلات مرکزی بدن و تمام آن فوق‌العاده است. می‌توانید اسکوات و جهش را با زومبا‌ سناتو انجام دهید.

 

زومبا گلد : زومبای سالمندان. این ورزش به روشی سرگرم‌کنند و جالب، شما را متناسب نگه می‌دارد. زیبایی این ورزش آن است که می‌توانید حرکات و گام‌هایتان را تغییر دهید. در آغاز کلاس زومبا‌ مربی اعلام می‌کند که می‌توانید با سرعت خودتان حرکات را انجام دهید.

 

نکاتی برای شروع ورزش زومبا:

- زومبا به افرادی که مشکلات بدنی و یا سلامتی، دارند توصیه می شود برای شروع ورزش زومبا مانند هر ورزش دیگر با پزشک خود مشورت نمایند.

 

- برای مبتدی ها: اگر به تازگی تصمیم گرفته اید در کلاس های زومبا شرکت کنید، بهتر است در کلاس های مبتدی شرکت کنید. کلاس هایی به نام گلد زومبا و آکوا زومبا وجود دارد که حرکات، ساده تر و آرام تر است و برای افراد مسن و تازه کار، مناسب است.

 

 

-  گرم کردن بدن: حتما قبل از شروع حرکات تند زومبا، باید برای گرم کردن بدن، حرکات نرمشی و در انتها، برای خنک کردن بدن، حرکات کششی صورت گیرد.

 

- احساس راحتی: برای ورزش زومبا باید لباس و کفش راحت بپوشید. زیرا پوشیدن کفش نامناسب ممکن است به پاها فشار وارد کند.

 

- آب همراه خود داشته باشید: در مدت زمان ورزش زومبا، میزان آب بدن باید حفظ شود.

 

- اگر دچار بیماری هایی نظیر بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و دردهای مفصلی هستید. اگر فرد به دیابت مبتلا باشد، یا از سایر بیماری متابولیک رنج ببرد و یا آسیبی در زانو، مچ پا و... داشته باشد می تواند انواع دیگر ورزش زومبا مثل زومبای طلایی یا زومبای آبی را امتحان کند.

 

- داشتن کفش مناسب برای انجام حرکات زومبا از اهمیت بالایی برخوردار است چون این ورزش هم شدت بالایی دارد و هم ترکیبی از حرکات جانبی مکرر است. بنابراین موقع ورود به کلاس زومبا باید کفش مخصوص پیاده روی تان را کنار بگذارید و از یک کفش نرم استفاده کنید تا به خودتان آسیب نزنید.

 

[ سه شنبه 1 مهر 1399 ] [ 0:56 ] [ 123 ]
[ ]

انواع مختلف ورزش زومبا

 انواع مختلف ورزش زومبا

زومبا ترکیبی از رقص های قدم به قدم، منسجم و ضربات قوی لاتینی و تمرین های ورزشی است که یک ایروبیک زیبا را ایجاد می کند.

 

زومبا صرفا یک برنامه رقص نیست بلکه آموزش تناسب اندام نیز هست.

رقص زومبا به سبک ورزش یکپارچه است که مانند حرکت هوازی است.

امروز، مراکزی در همه کشورها وجود دارد که شما می توانید زومبا یاد بگیرید.

 

انواع ورزش زومبا عبارت اند از:

۱) زومبا فیتنس:

ورزش هوازی محسوب می شود و حرکات براساس ایروبیک پیشرفته طراحی شده است. قابل ذکر است که چرخش باسن نیز همزمان با حرکات دست و پا انجام می شود.

 

تفاوتی که زومبا با ایروبیک دارد در هماهنگی دست و پا و چرخش یا ضربه زدن با قسمت میانی بدن است. در زومبا فیتنس از دمبل و حرکات قدرتی استفاده می شود.

 

۲) زومبا dance: 

از اسم آن مشخص است که حکم آموزش رقص را دارد و حرکات قدرتی استفاده نمی شود. مربی زومبا باید دارای مدرک مربیگری ایروبیک باشد.

 

لاغری و تناسب اندام با زومبا

از آن‌جایی که حرکات این ورزش بسیار حساب شده و ریتمیک است، باعث می‌شود تا اندام‌های مختلف بدن شما از جمله دست، پا، ران و ستون فقرات درگیر شده و ماهیچه‌های آن‌ها  به کار بیفتند و نه تنها از افزایش چربی جلوگیری کنند، بلکه شروع به چربی سوزی هم بکنند.

 

کسانی که قصد چربی سوزی دارند، می‌توانند روی حرکات زومبا حساب ویژه‌ای باز کنند. شما تنها با انجام ۱۵ دقیقه از این ورزش می‌توانید تا ۱۵۰ کالری بسوزانید.

 

حرکات این ورزش طوری طراحی شده‌اند که قابلیت فعالیت و چربی سوزی را به شدت افزایش می‌دهند. شما می‌توانید تنها با انجام یک جلسه از این ورزش بیش از ۱۰۰۰ کالری بسوزانید.

 

ورزش زومبا, زومبا چیست, ورزش زومبا چیست

ورزش زومبا برای لاغری

 

[ سه شنبه 1 مهر 1399 ] [ 0:56 ] [ 123 ]
[ ]

ورزش زومبا برای لاغری و تناسب اندام

 زومبا به حرکات ورزشی منظم، ترکیبی از رقص و ایروبیک طبق برنامه ورزشی دقیق می‌گویند که بر اساس رقص‌های لاتین انجام می‌‌شود.

ورزش روزانه کلید سلامتی است، اما برای بسیاری از افراد نرمش و حرکات تکراری جذاب نیست و حوصله‌شان را سر می‌برد. خیلی افراد دوست دارند که از ورزش کردن لذت ببرند. ورزش در واقع یعنی حرکت و هماهنگ‌ترین و شاید دلچسب‌ترین و زیباترین حرکات رقص است.

 

ورزش زومبا چیست؟

در عصر حاضر ورزش زومبا یکی از داغترین روش های از دست دادن وزن است. این ورزش با تحرکی بیشتر از ورزش پیلاتس ترکیبی از حرکات هوازی و مراحل رقص که با گام های سریع و آسان بسیار جذاب و سرگرم کننده است. زومبا ورزشی است بسیار چالش برانگیز و هیجان آور. این ورزش می تواند به شما در کاهش وزن بسیار کمک کند و همچنین تن، ماهیچه ها و عضلات شما را سفت کند. این نوع رقص لاتین که از اصول و قواعد اینتروال و تمرینات استقامتی بهره می گیرد، متابولیسم بدن را تاحد قابل توجهی بالا می برد.

 

تاریخچه ورزش زومبا:

روزی آلبرتو بتو پرز، مربی ایروبیک کلمبیایی در دهه‌ی ۹۰ فراموش کرد نوارهای موسیقی‌اش را همراه خود به کلاس ببرد، اما باید کلاس را برگزار می‌کرد. او رقصنده‌ی لاتین خارق‌العاده‌ای هم بود، پس همین کار را کرد فی‌البداهه کار کرد. سراغ ماشینش رفت و نوارهای موسیقی لاتین‌اش را برداشت و در کلاس پخش کرد.

 

بعد حرکات رقص لاتین را با حرکات ایروبیک ترکیب کرد و این اولین کلاس زومبای غیررسمی بود. بنابراین ما آن را یک اتفاق خوش یمن می‌نامیم. از آن روز به بعد و طی ۱۲ سال زومبا‌ به شدت رشد کرده است. سایت رسمی زومبای آمریکا شمار رقصندگان زومبا را ۱۵ میلیون نفر در ۱۸۰ کشور دنیا اعلام کرده است.

 

فواید ورزش زومبا

فواید این ورزش را به دو بخش کلی تقسیم می شود:

جسمانی : کالری می‌سوزاند و ورزشی برای تمام بدن است، برای تناسب اندام عالی است.

 

روحی : این ورزش یک داروی نشاط‌ آور است. لذتی هیجان‌انگیز. همه چیز را فراموش می‌کنید ـ به ویژه استرس زندگی روزمره را. همچنین سلامت روح‌تان را بهبود می‌دهد و تصویر جسمانی‌تان را ارتقا می‌دهد که باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید.

 

ورزش زومبا, زومبا چیست, ورزش زومبا چیست

زومبا برای لاغری

 

[ سه شنبه 1 مهر 1399 ] [ 0:56 ] [ 123 ]
[ ]

نحوه انجام تمرین

 نحوه انجام تمرین

یک تشک یوگا تهیه کنید و  روی شکم خود دراز بکشید.

بازوها و پاها را دراز کنید. گردن خود را معمولی نگه دارید.

 

نیم تنه خود را ثابت نگه داشته و بازوها و پاها را به سمت سقف بلند کنید. سعی کنید با بدن خود یک شکل "U" ایجاد کنید.

 

موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید ، بازوها و پاها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

 

نکته

نباید حرکت را سریع و نامنظم انجام دهید؛ زیرا به ستون فقرات آسیب جدی دارد خواهد کرد.

هنگام پایین آمدن بازوها و پنجه پاها را روی زمین نکوبید زیرا فشار زیادی را به ستون فقرات وارد می‌کند.

 

8- بالا بردن دمبل به صورت عمودی  

این تمرین عضلات شانه ها ، پشت و بازوهای شما را درگیر می کنند. 

 

چربی سوزی بازو ,لاغر کردن بازو,لاغری بازو

لاغر کردن بازو با دمبل

 

نحوه انجام تمرین

دمبل ها را در دو دست خود قرار دهید  کف دستها را به سمت بدن قرار بگیرد و پاهای خود را باز نگه دارید و زانوها کمی خم شوند.

 

دمبل ها را به سمت  شانه های خود بلند کنید (آنها را نزدیک بدن نگه دارید!) ، آرنج ها را خم باشند .

 

چند ثانیه نگه دارید و دستان خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.

این تمرین را 30 بار تکرار کنید.

.1-  پرس شانه با دمبل

برای پرس شانه با دمبل ، شانه ها و  دلتوئید ها و عضلات قدامی درگیر می شوند. این تمرین را می توانید بصورت ایستاده یا نشسته بر روی یک نیمکت معمولی انجام دهید.

 

چربی سوزی بازو ,لاغر کردن بازو,لاغری بازو

چربی سوزی بازو

 

نحوه انجام تمرین

روی زمین بایستید و دمبل ها را در هر دست نگه دارید.

دمبل های خود را تا ارتفاع شانه بالا ببرید. نفس آرام بکشید.

مچ دستان خود را بچرخانید تا مطمئن شوید کف دست شما رو به جلو است.

دمبل های خود را به سمت بالا برده و فشار دهید.

یک مکث کوچک انجام دهید و موقع بازدم ، دمبل ها را به آرامی تا از ارتفاع شانه پایین بیاورید.

این تمرین را 30 بار تکرار کنید.

 

2. کشش ماهیچه سه سر بازو با دمبل

برای این تمرین می توانید از طناب الاستیک به جای دمبل استفاده کنید .

 

چربی سوزی بازو ,لاغر کردن بازو,لاغری بازو

لاغری بازو

 

نحوه انجام تمرین

روی یک نیمکت معمولی بنشینید و یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید. بازوهای خود را به طور کامل دراز کرده و دمبل را بالا ببرید .

آرنج خود را خم کنید و دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید.

آرنج های خود را ثابت نگه دارید و یک ثانیه مکث کنید.

بازوهای خود را صاف کرده و به وضعیت اولیه برگردید.

این تمرین را 20 بار تکرار کنید.

 

3- پیچش بازو ها

این تمرین بسیار موثر و عالی برای قسمت های دوسر بازوها ، شکل دهی به بازوها و داشتن شانه های قوی تر می باشد.

 

چربی سوزی بازو ,لاغر کردن بازو,لاغری بازو

داشتن بازوهای متناسب

 

نحوه انجام تمرین

مفصل بازو ها از یکدیگر فاصله داشته باشند و دمبل ها را در دستان خود نگه دارید.

آرنج ها را به سمت بالا خم کنید و بازوها را به طور کامل بکشید.

با خم کردن بیشتر آرنج ها ، دمبل ها را به سمت شانه های خود آورده و مکث کنید.

به آرامی به حالت اولیه برگردید.

این تمرین را 30 بار تکرار کنید.

 

4-لاغر کردن بازوها با شیب عضله سه سر

یکی از ساده ترین راه ها برای دستیابی به بازوهای زیبا تقویت عضلات بدن است. برای انجام این تمرین می توانید از نیمکت  و یا صندلی  استفاده کنید.

 

چربی سوزی بازو ,لاغر کردن بازو,لاغری بازو

لاغر کردن بازو

 

نحوه انجام تمرین

در جلو صندلی بایستید و صندلی را کمی دورتر نگه دارید.

دستها باید به اندازه یک شانه از هم جدا باشند.

3 تا4 گام از صندلی یا میز دور شوید.

بالای بدن خود را صاف کنید و زانوها را خم کنید تا در ارتفاع صندلی یا میز قرار بگیرید.

حالا آرنج خود را خم کنید و بدن خود را به پایین ببرید.

به موقعیت عادی خود برگردید.

این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به سمت صندلی فشار دهید و آرنج های خود را صاف کنید.

این تمرین 15 بار تکرار کنید.

 

[ سه شنبه 1 مهر 1399 ] [ 0:55 ] [ 123 ]
[ ]